Сядьте на пол, обопритесь спиной о лавку. Положите штангу на бёдра, согните колени и поставьте стопы на пол на ширине плеч, чуть разверните носки в стороны. Хорошо, если есть мягкая накладка на гриф, иначе он будет впиваться в тело, когда вы установите большой вес.
Поднимите таз так, чтобы тело вытянулось в одну линию, задержитесь на 2–3 секунды, опуститесь обратно и повторите.
Отличное упражнение ягодичный мост с весом:
Лягте на пол, положите штангу на бёдра, согните колени и поставьте стопы на ширине плеч, носки чуть разверните в стороны. Придерживая снаряд руками, поднимите таз как можно выше. Задержитесь в крайней точке на 2 секунды и опуститесь обратно. Повторите упражнение.
Совет от моего тренера - делать тягу в кроссовере:
Прицепите канатную рукоять к нижнему блоку кроссовера. Встаньте к нему спиной, возьмитесь за рукоять обеими руками, сделайте два шага вперёд. Поставьте ноги чуть шире плеч, носки разверните в стороны.
Наклонитесь вперёд с прямой спиной до параллели корпуса с полом — это исходное положение. Напрягая ягодицы, выпрямите корпус, задержитесь на секунду в крайней точке и вернитесь в исходное положение.
Лягте телом на лавку или GHD-тренажёр так, чтобы ноги остались на весу, держитесь руками. Согните колени под прямым углом. Бёдра держите параллельно полу. Из этого положения поднимайте их и опускайте обратно.
Есть два способа усложнить упражнение:
Утяжеление на ноги. Возьмите специальный пояс, повесьте на него блин с нужным весом и попросите накинуть его вам на стопы, когда примете исходное положение.
Наденьте на колени эспандер и разведите ноги в стороны. Так вам придётся не только поднимать ноги, но и прикладывать силы, чтобы удержать их разведёнными.
Есть еще упражнение: садитесь на коленки, и движением вперед вжимаете ягодицы, при отведении таза назад разжимаете. Они гореть начинают, когда делаешь правильно. Еще добавьте после физ.нагрузки скраб, чтобы кожу подтянуть. Я пользуюсь мелкодисперсным лимфодренажным скрабом Лошадиная сила, в зеленой баночке такой. Нравится.
На самом деле строить тело очень непросто....это кажется что банально нужно спортом заниматься и правильного питания придерживаться, но по факту нужны ещё и добавки. Например Витамин D для хорошего мышечного восстановления. Я принимаю эваларовский витамин D3 Максимум. Самый лучший состав и хорошая дозировка 2.000 ме.
А вы пробовали аппаратную косметологию? Я вот недавно узнала о таком чудесном (не побоюсь этого слова) аппарате vortex.Прошла полный курс и теперь глаз не могу от себя оторвать) настолько я хорошо выгляжу. И кожа стала лучше, и внешнее проявление целлюлита пропало, и даже объемы уменьшились. Буду дальше работать над собой.
На самом деле то как выглядят ваши мышцы, влияет конечно не только питание, спорт, но и даже то, хватает каких-то микроэлементов или нет. Поэтому я принимаю ледис формулу больше чем поливитамины. Более того в составе есть даже чертополох, корень ямса дикого... Это незаменимо всё для хорошего прироста мышечной массы.
