Как правильно делать планку?
1.Руки не соединяем, предплечья параллельны друг другу.
2.Плечо перпендикулярно полу.
3.Бедро и корпус на одной линии.
4.Таз слегка подкручиваем и сжимаем ягодицы.
5.Втягиваем живот.
6.Локти разводим в стороны и одновременно подтягиваем к носкам ног. Движения быть не должно, необходим только посыл.
7. В течении 30" мысленно проверяем пункты 4, 5 и 6.
Доброе утро! Подскажите пожалуйста действительно ли без правильного питания не достичь кубиков пресса? Занимаюсь регулярно спортом, качаю пресс, кубики уже вырисовываются, но не так как хотелось бы. Стоит мне поголодать пару дней и кубики становятся более заметными. Но не буду же я постоянно голодать. Как правильно все-таки питаться без ущерба здоровью чтобы достичь желаемых результатов?
Marianka, добрый день! А вы измеряли сразу после голодовки свой общий процент жира? Этот показатель зависит от сомотипа, возраста, наследственности, принципа питания и активности человека. Иными словами, соотношение жира и нормального веса может быть разным. С целью поддержки хорошего самочувствия уровень жира должен быть:
Для женщин в возрасте до 30 лет: 13-18 процентов.
Для женщин в возрасте от 30 до 50 лет: 15-23 процентов.
Для женщин в возрасте старше 50 лет:16-25 процентов.
Тенденция к увеличению уровня жира в теле пропорционально возрасту объясняется по большей части уменьшением активности. Не бывает двух полностью одинаковых человека,
следовательно, хорошее самочувствие у каждого зависит от разного процента жира в организме. Например, для одной женщины 17%-ный уровень комфортен, а у другой может вызвать нарушение менструального цикла, следовательно, ей нужно поднять его до 20%. Мое мнение, что легкий жирок у женщины на животе, особенно внизу живота должен быть. То есть пресс у женщины не должен быть как стиральная доска. Если конечно нет желания заработать проблемы с гормональным фоном.
Недавно прочел в одной книге ряд несложных рекомендаций для похудения:
1.Начинайте день со стакана воды;
2.Делайте утреннюю тренировку перед завтраком;
3.Утром отдавайте предпочтение овсянке. И другим медленным углеводам.
Первый прием пищи должен быть самым большим (калорийным), но если ты собираешься следовать всем правилам, то первый прием пищи должен быть такого же размера, как и следующие 4-5, то есть 200 мл. Идеальный вариант для завтрака: каша или немного недоваренная гречка/рис/макароны, можно молотые отруби с ряженкой или мюсли с молоком, но не сладкие и не хрустящие!
Правильно распределяем состав пищи: медленные углеводы до тренировки (или до обеда), белок и клетчатка - после тренировки. - После темноты - никаких соков, фруктов, ничего с сахаром.
Есть можно хоть глубокой ночью: творог, ряженку, мясо, фасоль, сою, овощи тушеные (заморозку можно делать). Давайте признаем, все мы тут ночные жители.
По поводу тренировки-тренировка должна быть построена по принципу фулбоди. Если не хватает опыта, как реализовать такую тренировку дома, совсем без инвентаря-
можете посмотреть здесь http://nikulinafit.tilda.ws/members/signup/group/mgvmu1n3v1lettl-domasnij-kurs-s-fitnesrezinkami-krasivye-agodicy . Выключаем стереотип, что вечером есть нельзя - это замедляет обмен веществ ночью, а если вы поели за 3 часа до сна, то все в порядке. Главное, чтобы порции были 200 мл и их содержание. И никаких отговорок! Это все легко и эффективно
Быстрые углеводы это зло: белый рис, белая мука (и все, что из нее - булочки, слойки), картошка, любая выпечка (печенье, блинчики), сладкие йогурты, компоты, газировки,
чай или кофе с сахаром, алкоголь, молоко (!), шоколад (кроме того, где 50-70 % какао), сухофрукты, фрукты (наименее вредные из-за обилия клетчатки, но все равно!) -
самые калорийные - бананы, финики, цитрусовые тоже содержат много сахара. Существует множество быстрых углеводов, как только вы станете их избегать,
ваша жизнь качественно изменится, и вы будете со страхом и жалостью смотреть на тех, кто зависим от сахара - рабов «системы» - производителей шоколада, хлеба и булок.
Мы ведь все знаем, что это - вредно.
Медленные углеводы, нам можно:
гречка (самая низкокалорийная, полезная и вкусная!), бурый рис, овсянка, пшено (булгур), чечевица (тут еще много белка), макароны (из твердых сортов пшеницы), цельнозерновой хлеб
(но тут - дрожжи), мюсли (но не жаренные и хрустящие, а такие - мягкие и несладкие), орехи (но они - очень калорийные, надо заслужить практикой), хлебцы.
Выбирайте правильные углеводы, ешьте их в первой половине дня - это залог успеха.
IrinaNikulina сказал(а)
Marianka, добрый день! А вы измеряли сразу после голодовки свой общий процент жира? Этот показатель зависит от сомотипа, возраста, наследственности, принципа питания и активности человека. Иными словами, соотношение жира и нормального веса может быть разным. С целью поддержки хорошего самочувствия уровень жира должен быть:
Для женщин в возрасте до 30 лет: 13-18 процентов.
Для женщин в возрасте от 30 до 50 лет: 15-23 процентов.
Для женщин в возрасте старше 50 лет:16-25 процентов.
Тенденция к увеличению уровня жира в теле пропорционально возрасту объясняется по большей части уменьшением активности. Не бывает двух полностью одинаковых человека,
следовательно, хорошее самочувствие у каждого зависит от разного процента жира в организме. Например, для одной женщины 17%-ный уровень комфортен, а у другой может вызвать нарушение менструального цикла, следовательно, ей нужно поднять его до 20%. Мое мнение, что легкий жирок у женщины на животе, особенно внизу живота должен быть. То есть пресс у женщины не должен быть как стиральная доска. Если конечно нет желания заработать проблемы с гормональным фоном.
Нет, я вообще никогда не измеряла уровень жира и даже не представляю как это делается. Подскажите пожалуйста как это сделать? Просто четкие кубики - это моя мечта. Занимаюсь в спортзале шесть дней в неделю. Пытаюсь ограничивать себя от вредной пищи, но результат еще не идеален.
Marianka, процент жира можно можно посчитать по формуле указанной на стр. 59 справочника Э.Г. Мартисоров "Технологии и методы определения состава тела человека". Для расчета необходимо измерить толщины жировых складок в определенных местах, с помощью калипера https://ru.aliexpress.com/item/32695813157.html?spm=a2g0v.search0204.3.259.1b5944a2PhtHb4&s=p&ws_ab_test=searchweb0_0%2Csearchweb201602_8_10065_10068_319_317_10696_453_10084_454_10083_10618_10307_10301_537_536_10059_10884_10889_10887_321_322_10915_10103_10914_10911_10910%2Csearchweb201603_52%2CppcSwitch_0&algo_expid=a55919e8-130b-47d0-87f2-abbad9ae305d-34&algo_pvid=a55919e8-130b-47d0-87f2-abbad9ae305d
(Body Fat Loss Tester Calculator Caliper Fitness).
Подскажите пожалуйста, а то я в замешательстве!!!! Сегодня во время тренировок в спортзале выпила жиросжигатель Черная вдова. Пришла домой и тут меня накрыло:(
Руки трясутся, сердце бешено бъется, тошнота, жар... Просто кошмар какой-то... Неужели может быть столько побочных эффектов от одной таблетки????
Eleonora, добрый день! Как указывают производители: В состав жиросжигателя «Чёрная вдова» входит комбинация веществ, известная в спортивном питании как ЭКА: эфедрин — кофеин — аспирин. Дополнительные ингредиенты смягчают действие этого трио на организм и снижают риск побочных эффектов.
Несмотря на столь богатый состав, в который входит большое количество психотропных энергетиков, противопоказания к употреблению представляют собой малочисленный список:
алкоголизм;
беременность;
возраст до 18 лет;
заболевания сердца;
лактация;
патологии щитовидной железы.
Есть опасения, что производители указывают далеко не все противопоказания на данном препарате. Специалисты предупреждают, что жиросжигающие таблетки «Чёрная вдова» не стоит пить, если имеются проблемы с психикой. Любое нервозное состояние или депрессия могут усугубиться под их воздействием.
У меня был опыт приема CHINA WHITE, это очень похожий по составу и концентрации экстракта эфедры жиросжигатель. По этой же самой, что и у вас причине мне его задарила клиентка (не могла после него уснуть). Я его правда использовал не как жиросжигатель, а как предтренировочный комплекс, т.к. матрица схожая. Что могу сказать от себя:
1.Судя по всему у вас повышенная чувствительность - снижайте дозировку или не используйте вообще (возьмите, что нибудь попроще, этот спортпит содавался скорее скорее для спортсменов, чем обычных посетителей зала).
2.Принимать надо за час/полтора до тренировки, а вы приняли во время тренировки, а посему подействовал он уже дома, когда было поздно, а не в зале.
3.Должен быть выстроен грамотно тренировочный процесс, т.е. в моем случае, в этот период я очень жестко тренировался и как следствие после тренировки сил не оставалось вообще. Поэтому после тренировки был сильный упадок сил и клонило в сон так сильно, что возникала проблема доехать домой (при том, что клиентка от него не могла уснуть).
Считается, что человеку, у которого нет ограничений по здоровью, достаточно выпивать в течение суток небольшими порциями (150-200 мл) около 1,5-2 л воды комфортной (комнатной) температуры.
В жаркое время года, особенно в регионах с низкой влажностью воздуха, рекомендуемая норма потребления воды может возрасти почти в два раза. Но не стоит думать, что зимой необходимо снизить объем жидкости. Холодный воздух удерживает меньше влаги, а в помещениях его высушивают различные системы обогрева, что приводит к существенным потерям влаги из легких и с поверхности кожи.
Во время занятий спортом за счет мышечной работы, учащенного дыхания и потоотделения человек теряет значительное количество жидкости. Это может повлечь за собой серьезные нарушения работы почек и сердечно-сосудистой системы. Соответственно, чтобы избежать негативных последствий, нужно следить за водным балансом во время физической нагрузки.
Однако стоит обратить внимание на следующие моменты:
соли натрия задерживают воду в организме, вызывают чувство жажды и повышают потоотделение;
соли калия и кальция повышают мочеотделение, выводя таким образом воду;
добавление в питьевую воду солей повышает скорость ее всасывания, а добавление сахаров – замедляет.
Следует также помнить, что при одинаковых условиях тренировок у женщины будет меньше потребность в кислороде, то есть она теряет меньше воды, чем мужчина. К тому же в период предменструальной фазы женский организм может накапливать 1-2 литра воды.
Конечно, нельзя дать однозначный и универсальный план питьевого режима, каждый организм уникален, но выполняя вышеуказанные рекомендации и слушая свой организм, вы сможете утолять жажду и одновременно обеспечивать эффективность работы всех внутренних органов.
У меня кстати проблема была ещё такая, что не хватало сил и бодрости на тренировках....из-за этого продуктивность была слабая. Но смогла побороться сама с этой проблемой. Начала пить эваларовскую энергию в шипучих таблетках. Напиток получается супер-вкусный. И действительно с ним меньше усталости. Там кстати еще таурин, полезно для сердца
